コーピングリストで自分の機嫌の取り方を考えておく




こんにちは、ながね(@nagane45)です。

先日、田中里奈さん(@riinut)のツイートをみてハッとさせられました。

自分の機嫌は自分でとるに限る。

イライラした時や落ち込んだ時など、何かしらのストレスを感じた時はどうしても「ご機嫌」とは言えない状態になります。

でも、下のツイートにあるように気分ってめちゃめちゃ大事だと思うのです。

 

自分で自分の機嫌をとる1つの方法として、「コーピング」というものがあります。

 

コーピングとは

ストレスの要因や、それがもたらす感情に働きかけて、ストレスを除去したり緩和したりすること。(出典:ナビゲート

引用:コトバンク

要は、ストレス対処方法のひとつ。

 

コーピングは大きく分けて2種類のタイプがあります。

  1. 問題焦点型・・・ストレスの原因に働きかけるタイプ
  2. 情動焦点型・・・ストレス感情に働きかけるタイプ

 

解決可能な原因であるのならば①を、解決が難しく気分転換をしたい時には②を選択することになります。

例えば、

「〇〇でストレスを感じているときは〇〇すれば解決できる」とか

「〇〇でストレスを感じているときは気分転換に〇〇すれば気分が楽になる」といったものです。

 

この解決方法をいくつかリストで把握しておくことで、実際にストレスを感じた時にスムーズに対処ができる。そうすれば、感情のコントロールが可能になるので最終的に自分の機嫌が自分で取れるようになると思います。

 

コーピングリストの作り方

100個ほどリストアップする

コーピングリストは100個くらい量産した方がベター。

というのも、同じストレス解消法を繰り返してしまうと飽きてしまうし、なにかの原因でリストにあるものが出来なければ逆にストレスが溜まってしまうので。

この方法ができないなら、こっちをやろう!

こっちはこの前やってみたから、こっちを試そう!

たくさんリストがあった方が、状況に合わせたコーピングができるようになります。

 

具体的な内容にする

より具体的な内容にする事で、行動に移しやすくなります。

「美味しいものを食べる」といった曖昧な内容ではなく

「新鮮なお刺身を食べに行く」とか「サーティーワンのアイスを食べる」といった感じに。

具体的に書く事で、リストも増えますしイメージしやすくなります。

 

状況をイメージする

「誰」と「いつ」「どこで」「何を」やるのか

1人で出来るものや、みんなで出来るもの。朝・昼・夜のどのタイミングでやるのか。家の中でできる事なのか、どこかに移動して行うものなのか。

状況をイメージする事でリストアップしやすくなります。

 

なるべく気軽に出来る内容で

コーピングリストはあくまで自分のストレスに対応する方法リストなので、やりたい事リストとはまた違うものになります。

100個考えるとなると、やりたい事リストに近いものになってしまいそうですがやりたい事リストにあるものって、気軽に今すぐできる内容ではないものの方が多いと思います。

ストレスを感じた時にすぐ実践できるように気軽に出来る内容の方がいいですよ!

 

原因を見つめられる内容も意識的に作る

私も作っている途中で思ったのですが、気分転換のためのリストの方がはるかに作りやすいです。 

でも、気分転換用の情動焦点型に偏ってしまうと問題解決の為のコーピングができなくなってしまします。

せっかく、対処方法を増やすために100個程リストを作るので問題焦点型のリストも意識的に作成しましょう。

 

コーピングリストを実際に作ってみた

朝に出来る事

  1. ゆっくりと支度をする
  2. 家事を1つ終わらせる
  3. 深呼吸をして体を伸ばす
  4. 掃除機をかける
  5. ヨガのポーズを1つする
  6. 朝ごはんの為の外食をする

昼に出来る事

  1. 新しいごはん屋さんを発見する
  2. 仕事をする場所を変えてみる
  3. 昼寝をする
  4. ドリップコーヒーを作る
  5. 紅茶を淹れる
  6. 相談出来る人をお昼に誘う

夜に出来る事

  1. 入浴剤を入れたお風呂にゆっくり入る
  2. めぐりズムで目元を暖める
  3. ストレッチをする
  4. 腹筋トレーニングをする
  5. 白湯を飲む
  6. 身体のマッサージをする

家で出来る事

  1. 持っているモノの点検・断捨離をする
  2. 水回りの掃除をする
  3. 気がすむまでたくさん寝る
  4. 植物の水やりをしながら、観察をする
  5. 料理をする
  6. 何もしない時間を作る
  7. 小さい模様替えをする

外出先で出来る事

  1. お洒落なカフェを探しに行く
  2. 展覧会に行って世界観に触れる
  3. 家で作れない料理を食べる
  4. ダンスの練習をする
  5. 近所をランニングする
  6. 植物園でまったりする
  7. 本屋に行って新しい本に出会う
  8. 普段行かない街を散策する
  9. 水族館でクラゲをみる

誰かと一緒に出来る事

  1. 同期とカラオケに行く
  2. ひたすらに思っている事を話す
  3. 問題について相談する
  4. 知人達と飲みに行く
  5. 経験者に指導を仰ぐ

1人で出来る事

  1. 本やネットで情報収集をする
  2. ブログを更新する
  3. カメラを持って散歩をする
  4. Amazonプライムでアニメ・映画を見る
  5. Huluでドラマ・映画をみる
  6. 英語の勉強をする
  7. 奥山由之の写真集を見る
  8. 理想の人ならどうするか考える
  9. 解決のためのアイディアを考える
  10. ストレス原因の分析をする
  11. ゆっくり話すことを意識する
  12. あつめた情報をもとに解決方法を考える

 

まとめ

実際にコーピングリストを作成してみましたが、100個思い浮かばなかった…笑

もっと、リストを細分化してもいいかも。

コーピングリストは、ストレスを感じた時に何度も検証してみることが大切みたいなので、また思いついた時に追加・修正をしていきたいと思います。

自分の機嫌は自分でとる。

ちゃんと出来る大人になりたいです。









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青森県出身。複業ブロガー。 暮らしの事、ファッション、カメラが好きです。 新しいものが好き。のんびりと暮らしていきたい。